ADHDの生き方探し

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3.ライフハック(仕事・健康・お金)

No.78(健康)筋トレはこの2つだけ

投稿日:2022-03-26 更新日:

今年の1月から私は腕立て伏せとジョギングを始めました。きっかけは忘れましたが、1年の明確な目標がなかったので何か決めようと思ったのが①週に2回の腕立て伏せ(4セットで80-120回)、②週に2回の30分ジョギング(家の近所)でした。

これをやってから効果が2つありました。1つは体型の変化で自信がついた点、もう1つは疲れにくくなり仕事や日常生活の質が向上した点です。

腕立て伏せを週2回すると胸が張って体型が変わると自信がつくんですよね。4セットで計100回程度やると腕や胸がパンパンに張ります。ジョギングも柔らかい土や芝生の上を20分も走ると足が重く感じてきます。でもそこを乗り越えたときに達成感と同時に「できたぞ」という自信が湧いてきて次もやってやろうって気になるんですよね。100回というのは25回ずつ4セットではなく、40-30-20-10回のようにインターバル(10呼吸)を置いて次のセットでできる限界まで追い込んでいくやり方です。最初の40回よりラストの10回の方が断然キツイですが負荷は結構かかってるかなって思います。

ジョギングも堅いアスファルトではなく芝生や枯葉の上のような柔らかい地面を時間を決めて(30分)走ります。ペースは考えずに楽でも苦しくもない速さで走るのですがペースは落とさないようにしています。地面が柔らかいと足裏の反発を受けにくく、太ももやふくらはぎに負荷がかかるので呼吸以上に足の方がしんどくなっていきます。
ちなみに柔らかい地面のジョギングというのにこだわっているのは着地時に体重の1.3~1.6倍の負荷が骨格筋や血管にかかるためで、ケガ防止や健康維持の観点でおススメします。どうしてもそういう場所がない場合は靴のインソールを衝撃吸収効果の高いものにするのでもOKです。ちなみにランナーには足底血管における赤血球破壊(運動性溶結)が多いので活性酸素発生による酸化ストレスで老化が進みやすいというデータも出ています。ランナーの方のお肌が年齢よりも少し老けて見えるのは日焼け以外にもこういう酸化ストレスが大きいからなんですよね。衝撃時の影響はこんなところにも及ぶようです。

体を鍛えることで、仕事や日常生活での疲れにくさを実感できたのも大きいです。今までは時間に追われて惰性でやっていたことが、体力がつくと考えながらやる余裕が出てきますので仕事や日常生活で以下の点を意識できるようになります。
・目的を明確にする
・期限と数値で設定する
・具体的な行動に落とし込む
家事(今日の晩ご飯)なら
・今晩カレーを作る
・19時完了。人参たまねぎジャガイモ肉とルーを買う。
・鍋に油挽いて炒めて水入れて煮込んでルーを足して更に煮る
仕事なら
・来月の会議資料を仕上げる
・今週金曜日に上司に提出。課長承認を得て部内報告し部長の了承を得れば完成。
・たたき台を今週水曜日に完成/A課とB課との打ち合わせを木曜に実施し金曜に修正。
みたいな感じです。

その他の効果として「ストレスの発散になり」「ひらめきが冴え(たような気がす)る」、なんていう副効果もあるかもしれないです。

一流のビジネスパーソンには、体を鍛えている人が多いとも言われています。また運動後にはセロトニンが多く分泌され、30分以上の運動は「活気の向上」「不安の軽減」といった効果があるデータ(参考外部記事「運動によるセロトニンシステムの活性化が不安を軽減する」)もあります。忙しい中でも一定の時間を確保し決めた通り体を動かすのは仕事にもいい影響があるのでしょう。加えて言えば、最近「●●ダイエット」みたいなお手軽に体型を変えよう的な本がよく売れていますが、実際は鍛えた肉体はそんな簡単に手に入らないと思います。なので私は体を鍛えている人を尊敬します。その人の地位や肩書きに関係なくです。一定の期間続けられるということは、そのプロセスの重要性や積み重ねることの重大さを分かっている人なので。こういう人って自分に対してポジティブだし、大抵の悩みは自分だけで解決できるような人なんじゃないかなと思います。

筋トレで一点注意するとすれば頑張りすぎないことですね。
筋トレを続けるために目標回数や頻度を決めるのはいいのですが、厳格にやるとモチベーションが続かずかえって嫌気が強まってしまうものです。もともと走るという行為自体が退屈で苦手な私ですが「今週は仕事で疲れてるしジョギングは2回じゃなく1回でいいや」くらいにしてから、疲れているときでも気軽に走りにいけるようになりました。

これを「週に2回何として走らなければ」という儀式にすると心の負担が増え、筋トレ疲れ以外の体調悪化や日常生活の質の低下(例:頭が痛くなる、仕事に集中できない、人にあたる)等が出てきます。やりたくないときはやりたくない気持ちを否定しないようにするのが肝要です。

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