ADHDの生き方探し

得意な生き方を選んで一度きりの人生を充実させましょう。

1発達障害 3正しい意思決定

NO.63続けるコツ

投稿日:2021-01-12 更新日:

ADHDで40年以上生きていると意識すらしなくなるのですが、とにかく3日坊主というか何事も続かないんです。そんな中年末に見たNHKのBSのクールジャパンを見て「何かを続けること」のヒントがあったので私が忘れないうちに紹介したいと思います。(実際この記事を書こうと思うまで忘れかけていました…これも年のせい?w)

1.ヒントはネコ(=^x^=)

それは「ネコの曲芸」というコーナーでした。ネコが障害物を乗り越えたり綱渡りをしながら目的地にゴールするという内容でした。

番組の進行でVTRをスタジオの様々な国の参加者が見た後に「これはcoolか、not coolか?」のパネルジャッジがあるのですが、あまり映えない絵面のせいか半数近くはnot cool(coolじゃない)というイマイチというか地味な結果でした。

not coolの理由は①トラやライオンに比べればサイズ感は小さい、②ネコはそこら辺で見かける珍しくもない動物だから、というのが主な理由でした。

でも私は感銘を受けたんです。それはなぜか?まずネコって基本的に曲芸に向かない動物なんです。気づくと家からいなくなり、いつの間にか帰ってくる自分勝手で気まぐれなイメージですよね(実際そうですが)。

not coolの多さにあるロシア人が「あなた達はネコを調教するのがどれだけ難しいか分からないでしょう!」と反論していました。ロシアはネコの曲芸の発祥の地だそうで、プライドがあったのでしょう。。

2.ネコを調教するコツ

そんな気まぐれなネコをどうやってやる気にさせるか?ポイントは3つあります。

①訓練は1日10分

水族館のイルカやアシカでも1日最低1時間はトレーニングするそうですが、ネコは10分が限度。でもその気まぐれさは尊重すべきで、この貴重な時間を守ることが大事。10分にいかに集中させるかが勝負です。日によっては10分も持たずに早々に芸を諦めるときもあります。それでもネコに任せるのが訓練者の心得だそうです。

②訓練者とそれ以外の世話係は分ける。

訓練者が訓練以外のときもネコのそばにいると、ネコはリラックスできなくなるそうです。だから餌をあげたり部屋を掃除するなど訓練以外の時間は訓練者はネコと決して顔を合わさないそうです。

なるほど、ネコが一定の場所や人に固定されないのは常に気分転換を必要としているからなんですね?あれ?これ誰かさんと似ていませんか?

③できたら素直にほめる

これはどの動物の曲芸でもそうですが、信頼関係ですよね。でも人一倍、いや動物一倍気まぐれなネコだからこそ気分をアゲアゲにしてくれるパートナーは貴重なんです。「そこまで気分よくさせてくれるならやってやるか」となるわけです。というわけでADHDもネコと同じくまずは10分の集中から始めてみるってのがいいかもしれません。さすがにやることまで与えてくれるご主人はいないと思うので、やることは自分で決めないといけませんけどね。

3.書評(続ける技術)

ここから最近読んだ本の感想「続ける技術(石田淳)」です。この本のエッセンスは3つです。

① 「過剰行動」と「不足行動」に注目する
②自然に行動できるような環境を整える
③見える化してフィードバックする

① 「過剰行動」と「不足行動」

この本の著者は 「行動分析学」という学問から発展したもので、人の行動を科学的に解明し、ビジネスや日常に応用しましょうという持論です。

ABCモデル(行動は3つの要素からなる)
・A → 先行条件(Antecedent)
・B → 行動(Behavior)
・C → 結果条件(Consequence)

A「〜だから」、B「〜する」、C「その結果、〜になる」
A「暑いから」、 B「エアコンをつける」、C「その結果、部屋が涼しくなる」

行動には 「過剰行動」「不足行動」がある
– 「過剰行動」 はやめたい行動、ギャンブルや喫煙など
– 「不足行動」 は足りない行動、勉強や運動など
「過剰行動」の削減が目的なら 起きにくい先行条件を整える
「不足行動」の追加なら 起きやすい先行条件を整える

②自然に行動できるような環境を整える

– 行動前後の内容を調査する

「フロント行動リサーチ」 – どんな時にその行動を取りがちかを調べる
「アフター行動リサーチ」 – その行動を取ったらどんなメリットが生まれるのか調べる

リサーチする理由
– 不足行動なら:メリットをより強く感じられ、行動の発生を促せるから
– 過剰行動なら: 行動後の「メリット」を「別の行動」に置き換える事で発生を抑える事ができるから
例:喫煙のメリットは「リラックスできる」、これを「飴を舐める」に置き換える。 「別の行動」=「チェンジ行動」

ポイント
 「行動のヘルプ」
→行動の数を増やす助けとなる要素
→喫煙の場合 → 喫煙所の前を通る、コンビニで買い物をするなど
 「動機づけ条件」
→行動に対するメリット
→ご褒美をもらえる、ペナルティを避けられる、充実感を得られるなど

フロントリサーチ例

– 発生する頻度、持続時間
– 必要なエネルギー
– どのような時に発生しやすいか
– 誰がいる時に発生しやすいか
– 発生する前に、あなたが行う行動や出来事は?
– 発生する前に、あなたの周囲の人が言ったことや行動は?
– 発生しにくいのはどんなとき?
– 場所、一緒にいる人、状況など

アフターリサーチ例

– 行動後に生まれるメリットは?
– 行動後の周囲の反応
– 行動後、あなたは何かをしなくてよくなったり、避けたりできる?

足りない行動の増やし方

– 「不足行動」が起きる条件を探る
– 不足行動のフロント行動リサーチをする
– ライバル行動のフロント行動リサーチをする
– 不足行動のアフター行動リサーチをする

不足行動の発生を増やすポイント

– ターゲット行動の 「行動のヘルプ」 「動機づけ条件」をつくる
– 「行動のハードル」を低くする
– ライバル行動の 「行動のヘルプ」「動機づけ条件」をとる

やめたい行動の減らし方

-「過剰行動」が起きる条件を探る
– 過剰行動のフロント行動リサーチをする
– 過剰行動のアフター行動リサーチをする

過剰行動の発生を減らすポイント

– ターゲット行動の「行動のヘルプ」を取り除く
– 「動機づけ条件」を取り除く
– 「行動のハードル」を高くする

③見える化(フィードバック)

– 目標の進捗状況を視覚的に把握すること
– 表やグラフなども活用
– スマホや紙などを使って常に確認できるように

– 目に見えるようになるとわかるもの
– 設定したターゲット行動が適しているか
– 目標に無理がないか

– 目標だけでなく、行動の増減(メジャーメント)もフィードバックしましょう!
– 目標のために設定した行動自体が増えているかも大切な指標

おまけ 行動契約書

– 結果の共有、報告の強化版
– 目標をそのまま書くのではなく ターゲット行動を記載
– 協力者に定期的に行動ができているか(契約が守られているか)チェックしてもらう
– 定期的な「ご褒美」と「ペナルティ」も設定する
– 動機付けになり行動をより促すことができる
– 行動をチェックしてくれる特定の人 以外の「サポーター」を付ける
– あなたの行動を評価してくれる人
– SNSやブログで公開など
– 見てもらって意識を高め、行動の発生を促す

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