No.62日記は発達障害に有効か？

皆さん日記って付けていますか？仕事で必須の手帳すらほぼ真っ白の自分は、日記なんてとても続けられません。でも日記を続けることで得られる何かがあるんじゃないかなとも思っています。今回は日記のメリットと続ける工夫について書いてみたいと思います。

なぜ日記を書こうと思ったか？

来年に向けて手帳を買ったのですが、そのときに今年の手帳を見ると「ほぼ書き込みがない」んですよね。

今回は発達障害者には必須スキルとも言える気持ちの切り替えについてお伝えします。オープンチャットADHDのライフハックでは、失敗を引きずって更に別の失敗をしたり、日常生活の失敗を仕事に引きずったりと、失敗を一度で完結できない悩みをよく聞きます。

理由

１．目の前のことに気を取られ過ぎる

特徴のひとつとして、物事に見通しをもったり、優先順位を付けてさばいたり、時系列に実行するということの苦手さがあります。そのため今見えていることや言葉や、わかっていることだけにとらわれやすい傾向があります。

２．0か100思考のため、0（失敗）だった時のダメージがデカい
「ああすればよかったかもしれない」「こう言えばよかったかもしれない」「本当はこうだったのに」「なんでできなかったのだろう」と理想のイメージ思考にこだわってしまい、ストレスの高い状態が続いてしまうことがあります。

対策

１．「原因分析に集中する」
うまくいかなかった結果だけにフォーカスせず、そうなった状況や理由にも目を向けてみると見え方が変わってくることがあります。その上で、次の機会にはどうしたらいいのかと建設的に考える習慣をつけることで自動的に先に進むことで改善が期待できます。

２．「失敗するのも含めて自分だと認める」
自分に自信が持てなかったり、完璧主義志向の場合、気持ちを切り替えられない自分にイライラすることがあります。「～すべき」の思考が強いタイプの人は「切り替えなきゃ」と逆に自分を追い込んでしまうことがあります。「わかってるんだけど自分は考えすぎちゃうんだよね～」ぐらいに自分を客観的に見れたらいいですね。

言い換え

あとは気持ちを別の言葉で言い換えることも重要です。同じ意味合いの言葉でもポジティブな気持ちや感情が乗った言葉を選べば、そのあとの行動に前向きさが出るのではないかな、と思います。よく発する言葉として以下の言い換えを提案したいと思います。一応発達障害の種類別に分けてみました。

・ADHDの人

No	言い換え前	言い換え後	ポイント
1	優先順位を付けられない	思慮深い	より良い方法を考えているのです！
２	気弱な/押しに弱い	優しい/温厚	性格が良いのです！
３	存在感がない	協調性の高い	積極性がないわけではないのです！
４	空気を読めない	失敗を恐れない	チャレンジ精神の現れです！
５	先延ばしする	じっくり考える	行動力がないわけではないのです！

他にも「コロコロ意見が変わる→柔軟性がある」、「飽きっぽい→多趣味/切り替えが早い」なんてのも言えそうですね。

・ASDの人

No	言い換え前	言い換え後	ポイント
１	頑固・融通が利かない	意志が固い	分からず屋ではないのです！
２	要領が悪い・堅苦しい	正直/きちんとしている	誠実さの表れなのです！
３	細かいことを気にする	几帳面・堅実	ミスを回避するために手堅いのです！
４	遠慮がない	堂々としている	自分の価値観をしっかり持っているのです！
５	視野が狭い	集中力が高い	１つの事への集中力が強いのです！